تمرين الضفدع أو Mandukasana باللغة السنسكريتية، هو تمرين يوغا يستهدف القلب، والوركين، وداخل الفخذين. “سيدتي نت” يجيب على “سؤال ما هو تمرين الضفدع وطريقة أدائه؟” في التقرير الآتي:
كل ما يجب معرفته حول تمرين الضفدع
نظراً إلى أن تمرين الضفدع هو أداة فتح الورك بعمق، فتأكدي من تدفئة جسمك قبل البدء بأداء التمرين. أثناء القيام بهذا التمرين، اسمحي لأنفاسك أن تكون دليلك وقومي بإجراء التعديلات حسب الضرورة، مع الحفاظ على توازن الجهد والسهولة.
ما هي المناطق التي تمدد وتقوّي شكل الضفدع؟
– الأكتاف.
– أسفل الظهر.
– الجذع.
– الفخذان.
– عضلات الفخذ.
طريقة أداء تمرين الضفدع
ابدئي بتثبيت أطرافك الأربعة على الأرض مع جعل يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
ضعي وزنك للأمام على يديك. ببطء، انطلقي بركبتيك إلى الجانبين، واجعلهيما متوازيتين مع الوركين. حافظي على ثني ركبتيك وكاحليك خلفك، بما يتماشى مع ركبتيك وإقلبي أصابع قدميك إلى الجانبين.
استريحي على ساعديك مع جعل مرفقيك تحت كتفيك، وجعل راحتي يديك معًا أو على الأرض. يمكنك أيضًا مدّ يديك للأمام وإراحة ذقنك أو جبهتك على الأرض. اجلسي في الوركين لتعميق الشكل. تنفسي بعمق، مع التركيز على الإسترخاء والتخلص من التوتر.
اثبتي على هذا النحو لمدة تصل إلى دقيقة واحدة. مع الممارسة، يمكنك الإحتفاظ بها لمدة 3-5 دقائق. لتحرير جسمك، ضعي يديك تحت كتفيك واجلبي ركبتيك برفق نحو المنتصف. استرخي على بطنك أو انتقلي إلى شكل الطفل أو الكلب المتجه لأسفل.
نصائح لممارسة تمرين الضفدع:
– ضعي سجادة يوغا مطوية أو وسادة مسطحة أو بطانية تحت ركبتيك أو كاحليك للحصول على الدعم.
– ضعي جبهتك أو صدرك على كومة من الوسائد.
– حرري جسمك إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم.
– لتخفيف التقلصات، اسمحي لبطنك بالإسترخاء والنعومة.
إذا واجهت أية مشاعر قوية، فاستريحي على نحو مريح، مثل شكل الطفل أو شكل الجثة. يمكن دمج Mandukasana في روتين يوغا أطول أو إضافته إلى تسلسل فتح الورك.
فوائد تمرين الضفدع
يوفر تمرين الضفدع مجموعة فوائد، منها:
1. يحسّن حركة الورك وقد يخفف آلام الظهر، و آلام عرق النسا وتقوية الظهر
قد يؤدي تمرين الضفدع أيضًا إلى تحسين مرونة الورك، والتنقل، ونطاق الحركة، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوركين بسبب الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات.
2. يساعد في إدارة مرض السكري
ثبت أن العديد من ممارسات اليوغا، تؤثر بشكل إيجابي على إدارة مرض السكري من النوع 2 من خلال المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات.
3. يعزز الدورة الدموية ويساعد في إدارة ضغط الدم
قد تؤدي ممارسة تمرين الضفدع إلى تحسين الدورة الدموية، مما يساعد على زيادة تدفق الدم وتقليل ارتفاع ضغط الدم.
4. يحسّن الإجهاد المهني
يتضمن تمرين الضفدع تمارين التنفس واليقظة. يقدم العديد من الفوائد، ويعزّز الاسترخاء ويساعد على التخلص من التوتر العقلي والبدني، وتقليل الآثار الجانبية للإجهاد المرتبط بالعمل، بما في ذلك مشاكل الجهاز الهضمي وآلام أسفل الظهر واضطرابات المزاج.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن مديري المدارس الذين شاركوا في برنامج تدريبي لليوغا لمدة أسبوع واحد يتضمن محاضرات وتمارين التنفس والوقوف – بما في ذلك تمرين الضفدع الممتد تعرضوا لضغط مهني منخفض ولوحظ تحسّناً في الصحة لديهم.
