رؤيا نيوز- عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ فإنه يخلق مشاعر اليقظة. أظهرت الدراسات أن الدوبامين يتم إفرازه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ، وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم.
ومع ذلك، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية. عندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين طوال الليل يتم تقليل توافر مستقبلات الدوبامين في الدماغ بشكل كبير بحلول صباح اليوم التالي.
قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والأداء العالي خلال اليوم، لذلك توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ7-9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية للبالغين.
- استمع إلى الموسيقى
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة لتحفيز إفراز الدوبامين في الدماغ. فقد وجدت العديد من دراسات التصوير الدماغي أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد النشاط في مناطق المكافأة والمتعة في الدماغ، وهي غنية بمستقبلات الدوبامين.
وجدت دراسة صغيرة تبحث في تأثيرات الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9% في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما يستمع الناس إلى الأغاني التي تحرك مشاعرهم بقوة.
حتى الآن، استخدمت جميع الدراسات التي أُجريت على الموسيقى والدوبامين نغمات موسيقية حتى يتمكنوا من التأكد من أن الزيادات في الدوبامين ترجع إلى الموسيقى اللحنية وليس كلمات محددة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الأغاني التي تحتوي على كلمات لها نفس التأثيرات أو من المحتمل أن تكون أكبر.
- تأمل
التأمل هو ممارسة تصفية ذهنك والتركيز على الداخل وترك أفكارك تطفو دون حكم. يمكن القيام بالتأمل أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي، والممارسة المنتظمة مرتبطة بتحسين الصحة العقلية والبدنية.
وجد بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون بسبب زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ. كما وجدت إحدى الدراسات التي شملت ثمانية من المعلمين ذوي الخبرة في التأمل زيادة بنسبة 64% في إنتاج الدوبامين بعد التأمل لمدة ساعة واحدة.
يُعتقد أن هذه التغييرات قد تساعد المتأملين في الحفاظ على مزاج إيجابي والحفاظ على دوافعهم للبقاء في حالة التأمل لفترة أطول من الوقت.
- احصل على ما يكفي من ضوء الشمس
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.
من المعروف أن فترات التعرض المنخفض لأشعة الشمس يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج، بما في ذلك الدوبامين، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على 68 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تلقوا أكبر قدر من التعرض لأشعة الشمس في الثلاثين يوماً السابقة كان لديهم أعلى كثافة لمستقبلات الدوبامين في مناطق المكافأة والحركة في أدمغتهم.
في حين أن التعرض لأشعة الشمس قد يعزز مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية، فمن المهم الالتزام بإرشادات السلامة، حيث إن التعرض لأشعة الشمس المفرطة قد يكون ضاراً. يمكن أن يتسبب التعرض المفرط لأشعة الشمس في تلف الجلد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذلك من المهم الاعتدال.
يوصى عموماً بالحد من التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات الذروة عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية هي الأقوى، عادةً ما بين الساعة 10 صباحاً و2 ظهراً، وتطبيق واقٍ من الشمس.
- تناول المكملات
يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين، وتشمل هذه الحديد والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 6. لذا إذا كان جسمك يعاني من نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية فقد تواجه مشكلة في إنتاج ما يكفي من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك.
يمكن لفحص الدم تحديد ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية، إذا كان الأمر كذلك يمكنك استكماله حسب الحاجة لإعادة مستوياتك لطبيعتها.
بالإضافة إلى التغذية السليمة، تم ربط العديد من المكملات الأخرى بزيادة مستويات الدوبامين، ولكن حتى الآن يقتصر البحث على الدراسات على الحيوانات.
تشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين د والكركمين ومستخلص الزعتر والشاي الأخضر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
